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哈佛醫師晨型人健康法則：原來生病、老化是因為你還沒搞懂生理時鐘！

書籍簡介：

哈佛醫師晨型人健康法則：原來生病、老化是因為你還沒搞懂生理時鐘！

世界最先進哈佛醫學研究的時間管理術！

調節生理時鐘，激發120％的潛能。

身體疲勞、睡眠問題、憂鬱症、集中力不足、肥胖，一次解除！

半夜2點睡覺和晚上12點睡覺有何不同？

早上吃和晚上吃，攝取的卡路里會不同？

運動、健身在錯的時間進行，效果會減半？

生理時鐘如何幫助你提升工作效率？

原來生病也有「生理時鐘」！

氣喘容易發生在半夜？

傍晚高血壓容易發作？

胃潰瘍常發生在夜間！

早上是心臟病、憂鬱症的好發期！

為什麼會生病，哈佛醫師告訴你！

世界最先進哈佛醫學研究證實運用長壽基因、時鐘基因能提高工作效率，打造健康生活！

打造好體質，一天的生理時鐘生活

●早上一定要做到的三件事

1.在早上六、七點起床

2.照射早晨的陽光

3.一定要吃早餐

●中午決定你下午的工作效率

1.午餐要在下午一點前結束

2.午睡十五分鐘提高午後效率

3.最佳發想創意時間下午2點到5點

●提升睡眠品質的關鍵在傍晚和晚上

1.5點是運動的黃金時間

2.睡覺前3小時不能進食，不然會導致失眠和肥胖

3.泡40度的半身浴，容易入眠

4.11點~12點是最佳睡眠時間

書籍目錄：

前言

一日的節律由「時鐘基因」決定

真正的「節律的生活↘今日66折↙」為何

只要配合「生理時鐘」就能得到最健康、最棒生

【基礎篇】

序章以世界最先進的醫學研究為基礎的終極健康生活

在世界最先進的現場進行的抗老化研究

研究員親身實踐「規律的生活」



第一章時鐘基因操縱著生理時鐘：「早睡早起」就能健康

時鐘基因是這樣被發現的！

生理時鐘的結構為何

生理時鐘因陽光會進行調節

掌控生理時鐘的生物節律

身心不健康的原因是生物節律失序嗎？

第2章用時鐘基因解睡眠的意義：睡眠是身體的「再生工廠」

不好好睡覺身體是不會成長的

對大人來說睡眠是「再生工廠」

成長荷爾蒙不在生理時鐘的控制之下

睡眠的黃金時間

多數的荷爾蒙會與睡眠中運行

自由基將會引發老化、疾病的發生

退黑激素是最強的抗老化荷爾蒙

第3章調整自律神經生理時鐘就會正確運作 ：用「平衡」與「張弛」改善混亂的生理時鐘

自律神經是將身體保持至最適狀態的情報網

身心的穩定是由自律神經的「平衡」決定

熟睡最主要的關鍵是白天交感神經的運作

根來式「腹式呼吸」輕鬆調整自律神經

維持身心健康，適度的壓力是必要的

「笑的力量」可以控制壓力

【實踐篇】

第4章一天就會有差！早上的時鐘生活：為何成功人士總是早睡早起

與其「早起早睡」不如「早睡早起」

不曬早晨的陽光就無法得到高品質的睡眠

早餐為成功之母

早餐需要確實地攝取蛋白質

吃早餐的最佳時機是起床後一小時之內

先吃蔬菜較不易發胖

早上要注意「自律神經風暴」

早上「喝一杯水」與「沖熱水澡」進行排毒

早上的節律活動會增加「幸福荷爾蒙」

不能容許失敗的工作請在中午以前進行

第5章提升午後的效率！中午的時鐘生活：為何成功人士在午餐後並不會降低工作表現呢

午餐最遲也要在下午一點前結束

午餐前後進行「較高強度的運動」是熟睡的關鍵

推薦提高午後效率的「一5分鐘午睡」

創造性工作的黃金時間

最大限度地引出運動表現的運動家時間管理

不吃飛機餐就能解決時差問題

第6章提升睡眠品質！傍晚的時鐘生活：為何成功人士總會鍛鍊肌肉

鍛鍊肌肉的黃金時間是傍晚5點

每隔兩天鍛鍊肌肉做會比每天鍛鍊還有效果

健身習慣是成為成功人士的條件

是否能擁有良好的睡眠是由前一天的黃昏決定

第7章明天就會有所差別！晚上的時鐘生活：為何成功人士都早睡呢？

晚上九點以後吃晚餐將會引發失眠、肥胖

「睡覺減肥法」的秘密在於午後3點開始

泡40℃的「半身浴」是良好睡眠的關鍵

用簡單的伸展促進血液循環

像成功人士般堅持良好的睡眠品質

優質的健康壽命是自睡眠中誕生

第8章週末、連休的時鐘生活：為何每到週一時身心都不順呢

睡眠沒有儲蓄功能，但卻能償還借款

成功人士都在365天中固定的時間起床

第9章一年的時鐘生活：為何每到換季時總會感到身體不適呢？

換季時感到身體不適的理由

氣溫、氣壓均會影響自律神經

結語 前言

一日的節律由「時鐘基因」決定

真正的「節律的生活」為何

只要配合「生理時鐘」就能得到最健康、最棒生

【基礎篇】

序章以世界最先進的醫學研究為基礎的終極健康生活

在世界最先進的現場進行的抗老化研究

研究員親身實踐「規律的生活」



第一章時鐘基因操縱著生理時鐘：「早睡早起」就能健康

時鐘基因是這樣被發現的！

生理時鐘的結構為何

生理時鐘因陽光會進行調節

掌控生理時鐘的生物節律

身心不健康的原因是生物節律失序嗎？

第2章用時鐘基因解睡眠的意義：睡眠是身體的「再生工廠」

不好好睡覺身體是不會成長的

對大人來說睡眠是「再生工廠」

成長荷爾蒙不在生理時鐘的控制之下

睡眠的黃金時間

多數的荷爾蒙會與睡眠中運行

自由基將會引發老化、疾病的發生

退黑激素是最強的抗老化荷爾蒙

第3章調整自律神經生理時鐘就會正確運作 ：用「平衡」與「張弛」改善混亂的生理時鐘

自律神經是將身體保持至最適狀態的情報網

身心的穩定是由自律神經的「平衡」決定

熟睡最主要的關鍵是白天交感神經的運作

根來式「腹式呼吸」輕鬆調整自律神經

維持身心健康，適度的壓力是必要的

「笑的力量」可以控制壓力

【實踐篇】

第4章一天就會有差！早上的時鐘生活：為何成功人士總是早睡早起

與其「早起早睡」不如「早睡早起」

不曬早晨的陽光就無法得到高品質的睡眠

早餐為成功之母

早餐需要確實地攝取蛋白質

吃早餐的最佳時機是起床後一小時之內

先吃蔬菜較不易發胖

早上要注意「自律神經風暴」

早上「喝一杯水」與「沖熱水澡」進行排毒

早上的節律活動會增加「幸福荷爾蒙」

不能容許失敗的工作請在中午以前進行

第5章提升午後的效率！中午的時鐘生活：為何成功人士在午餐後並不會降低工作表現呢

午餐最遲也要在下午一點前結束

午餐前後進行「較高強度的運動」是熟睡的關鍵

推薦提高午後效率的「一5分鐘午睡」

創造性工作的黃金時間

最大限度地引出運動表現的運動家時間管理

不吃飛機餐就能解決時差問題

第6章提升睡眠品質！傍晚的時鐘生活：為何成功人士總會鍛鍊肌肉

鍛鍊肌肉的黃金時間是傍晚5點

每隔兩天鍛鍊肌肉做會比每天鍛鍊還有效果

健身習慣是成為成功人士的條件

是否能擁有良好的睡眠是由前一天的黃昏決定

第7章明天就會有所差別！晚上的時鐘生活：為何成功人士都早睡呢？

晚上九點以後吃晚餐將會引發失眠、肥胖

「睡覺減肥法」的秘密在於午後3點開始

泡40℃的「半身浴」是良好睡眠的關鍵

用簡單的伸展促進血液循環

像成功人士般堅持良好的睡眠品質

優質的健康壽命是自睡眠中誕生

第8章週末、連休的時鐘生活：為何每到週一時身心都不順呢

睡眠沒有儲蓄功能，但卻能償還借款

成功人士都在365天中固定的時間起床

第9章一年的時鐘生活：為何每到換季時總會感到身體不適呢？

換季時感到身體不適的理由

氣溫、氣壓均會影響自律神經

結語

作者簡介

根來秀行

1967年生於日本東京都。現任醫師兼醫學博士。修畢東京大學醫學研究所內科學博士課程。歷任東京大學醫學系第二內科、腎臟內分泌內科、保健中心講師等。

現任哈佛大學客座教授、巴黎大學醫學系客座教授。日本抗加齡醫學會評議員、美國抗加齡醫學會日本學術顧問、臨床基因組醫療學會理事、日本內科學會總合內科專門醫生。專門領域為內科學、腎臟科學、抗老化醫學、基因治療、長壽基因、時鐘基因、睡眠醫學等多方面涉獵，並且活躍於國際中最先進的臨床、研究、醫學教育領域。

著有《身體革命─世界最先進的抗老化法則》(暫譯)、《在睡眠中打造不會生病的體質》(暫譯)（角川漫畫系列）、《不會老、不發胖、不生病 度過一天24小時的方法》(暫譯)（幻冬舍）等多本著作。